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素食主义者,如何保持营养均衡

发布时间:2020-07-01

素食可以净化血液,预防便秘及痔疮的产生、养颜美容,并且安定情绪。和肉食比起来,素食在养生方面实在益处多多。但是只吃素的话要注意不要营养失调。


菌类:补脑、蛋白质、铁等矿物质


海藻:铁、B12等


干果:补脑,补充微量元素


水果:粗纤维,各种维生素


粗粮:粗纤维,各种微量元素


细粮:补充热量


蔬菜:粗纤维、维生素等


本人推荐,素食主义者可以参考:


1. 主食餐餐不能少:每餐不少于生重100g的米饭和面食。


2. 全谷物天天有:素食者比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥,荞麦粥,小米绿豆粥。


3. 合理利用大豆:大豆是素食主义者的重要食物,应认真做到使用量。大豆制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐(500g)即可达到100g大豆。


如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,可以轻松吃到推荐量的大豆食品。家里可以放有泡涨的大豆,蒸米饭或者炒菜时放一把。或者把“炒黄豆”作为零食吃。


发酵豆类不可缺,豆腐乳,冲豆腐,酱油等,可合成维生素B12。


大豆和谷类搭配食用,可以发挥蛋白质的互补作用。例如杂面窝窝头,豆面、玉米、小麦粉混合制作。


吃豆制品要比吃整个整粒熟大豆营养价值高。


4.常吃坚果、海藻和菌菇。


5.蔬菜、水果应充足。


6.推荐使用大豆油和菜籽油烹饪。